¿Conoces las tres "S" de la paleo?

La paleo a diferencia de cualquier dieta de moda NO es una dieta, es un estilo de vida. Si bien la dieta y el ejercicio es importante, no es lo único para estar saludable, por eso pregunto: ¿Conoces las tres "S"?:

• Sueño
• Sol
• (no) Stress

 Sueño

El sueño no es el primo de la muerte, y no debes pensar que dormirás lo suficiente hasta que estes muerto. El sueño es el tiempo de recuperación del cuerpo, es decir, que se recupera así mismo.

Te pregunto, ¿Cuántas veces has tenido un sueño reparador en la semana? Si tu respuesta es menos de 3 veces por semana, seguramente necesitas regresar a la cama.

Si no estás durmiendo lo suficiente, como la mayoría de las personas, seguramente eres de las personas que apagan más de 3 veces el despertador por las mañanas, buscando a tientas el café y bostezando en las mañanas, te quedas hasta tarde viendo la tele hasta las 12 o revisas el celular antes de dormir.

Estos hábitos se ven tan comunes actualmente, sin embargo no siempre fue así. Durante millones de años el ser humano dormía cuando oscurecía y se levantaba con la luz natural del Sol, disfrutando un sueño reparador.

Nuestros genes evolucionaron entre el sueño abundante y no están acostumbrados a las luces artificiales alterando nuestro patrón de sueño.

Y así, cuando llegamos a la falta de sueño cosas malas suceden:

• Nuestra sensibilidad a la insulina disminuye, lo que reduce nuestra capacidad de tolerar la glucosa y la quema de grasa, y lo que es más difícil perder de peso.
• La secreción normal de testosterona y hormona de crecimiento (hormonas "quemadoras" de grasa) se interrumpe cuando no dormimos.
• Eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de diabetes y obesidad.
• Provaca depresión.

Por otro lado, cuando dormimos lo suficiente, cosas buenas suceden:

• Aumenta la tolerancia a los carbohidratos (quemamos grasa)
• Mejora el rendimiento del ejercicio. Velocidad, fuerza, aumenta la recuperación en los tiempos de resistencia.
• El sistema inmune hace su trabajo mientras dormimos, mejorando la resistencia hacia infecciones.
• El cerebro funciona mejor: mejoramos las habilidades de memoria y la habilidad de resolver problemas.

Stress

El ser humano está hecho para tener estrés, después de todos hemos experimentado esos momentos en que nuestro corazón late con más fuerza, el tiempo se relantiza, la adrenalina corre y estamos listos para el ataque. Digo, hace 20,000 anos, habría sido el ataque de un puma o que la rama de un árbol se rompe mientras se sube para recoger unos huevos o una fruta. De cualquier manera, el sistema de respuesta de estrés está disenado para hacer frente a situaciones poco frecuentes, agudas y altamente estresantes.

Hoy en día el estrés se presenta de forma continúa como en el tráfico,  las tareas de la escuela, los pagos, en fin...

El estrés en el mundo moderno se ha convertido de aguda a crónica, sin embargo el cuerpo no puede diferenciar estos tipos de estrés así que si es el estrés por el ataque de un tigre dientes de sable o porque estamos atorados en el tráfico, el cuerpo responde de la misma manera y la hormona del estrés: el cortisol es constante, aumentando los niveles de glucosa en la sangre (que finalmente se convertirá en grasa) e incrementa el catabolismo.

Mi solución es evitar las fuentes obvias de estrés, realizar lo que más te guste más seguido, dormir lo suficiente y no tomarse nada en serio.

Sol

Actualmente nos invaden de información diciéndonos que el Sol provoca cáncer y hay que evitarlo a toda costa y si vas a salir ponte bloqueador lleno de toxinas en el cuerpo y lo mejor es estar como vampiros encerrados en casa. Así que me pregunto que factor solar compraban nuestros antepasados?, por supuesto que no tenían!!!

Es una tontería, vivíamos al aire libre y la exposición solar es tan vital como tomar agua. Entonces, ¿Cómo es eso posible?

Pues bien, los rayos UV (Así es, los "malotes" del cuento) del Sol interactúan con el colesterol de nuestra piel para producir vitamina D. Esta vitamina (que no es vitamina en si, sino una hormona), actúa en el cuerpo afectando para bien órganos, tejidos y funciones:

• Es esencial para la mineralización de los huesos. Sin la vitamina D, tu cuerpo no es capaz de utilizar el calcio y el magnesio para la reparación y fortalecimiento de los huesos.
• Mejora la sensibilidad de la insulina y aumenta la pérdida de grasas
• Se requiere para la producción de testosterona.
• Previene la caries dental.
• Nuestro sistema inmune necesita vitamina D para funcionar.
• Se reduce la inflamación sistémica.
• Tiene un factor anticancerígeno.

Y lo que se necesita es poca exposición solar, con 15 min al Sol en horas pico: de 12 pm a 4 pm, sin bloqueador obviamente, es más que necesario.

 Si duermes bien, controlarás tu apetito y podrás rendir en tu actividad física. Cuando hagas alguna actividad física, hazlo en el exterior (escapa del gimnasio). Si estás estresado seguramente comerás por ansiedad, mejor busca una actividad física que te mantenga tranquilo y feliz. Todo se relaciona: La dieta y el ejercicio no lo es todo.

Cómo la agricultura nos arruinó nuestra salud

Tienes sobrepeso, lo siento para ser franco, pero es probablemente cierto: la mayoría de los adultos que viven en países occidentales padecen sobrepeso o es obesa.

Si es tu caso y además padeces una enfermedad generada por el peso seguramente estás tomando al menos un medicamento con receta al menos uno o hasta tres, Pero en realidad, ¿Sabes lo que en realidad estas tomando?

¿Suena normal? Quiero decir, ¿Las enfermedades crónicas y la obesidad pareciera el estado "natural" de la sociedad y mientras que los "flaquitos" somos los enfermos?, Si es asi, ¿Nuestra salud es tan inherementemente mal que no podemos vivir sin pastillas y los médicos?

Por supuesto que NO y no siempre fue así.

El primer gan cambio sucedió con la Revolución Agrícola, alrededor de 10,000 años, cuando los antiguos cazadores-recolectores comenzaron con semillas de granos que crecían en campo limpio. La población explotó y las ciudades brotaron porque ya no teníamos que buscar nuestra comida, podríamos crecer donde queramos.

Todo suena bien, más comida, sin preocuparse por qué comer y además refugio, eso suena bien, ¿Verdad?

Bueno, sucedió algo también. Esos primeros agricultores no vivieron mucho, en pocas palabras, no eran tan saludables como los cazadores-recolectores. Los mismos genes, los mismos homo sapiens, el medio ambiente diferente pero una peor salud.

Pero espera, no se supone que los granos enteros  son saludables, digo el Plato del Bien Comer nos indica que debe ser la BASE de nuestra alimentación, ¿Cómo puede la agricultura ser dañina a la salud?

Bueno, hago esta referencia: Un grano de trigo es una planta bebé, como el huevo de una gallina; ese grano debe dejar el suelo, brotar y crecer para reproducirse, como un huevo que se convierte un pollito y luego en su especie. Al igual que una gallina que mantiene su huevo caliente y está bien protegido hasta que eclosiana, el grano necesita formas de protección y mantenerse para no ser comido.

Por desgracia para este grano no tiene piernas, dientes, alas o garras, no puede luchar, no puede matar ni mucho menos correr, se ve completamente indefenso pero no es así:

Los granos continenen sustancias de defensas químicas, tales como el gluten, lectinas y ácido fítico que interrumpen la digestión, causa inflamación e impide la absorción de nutrientes y minerales vitales de cualquier depredadador que se lo coma, ocasioando desnutrición. TODOS LOS GRANOS CONTIENEN TOXINAS, en diversos grados, de modo que nuestros antepasados emprezaron a mermar su nutrición.

Ok, no sabemos si los primeros antepasados eran obesos, ya que no hay pruebas que lo demuestren, es más no creo que sean obesos ya que si vemos las fotografías de los antiguos egipcios o incluso nuestros aztecas no se veían gordos, ¿Entonces?.

Vamos más adelante, a finales de los 70's, hasta entonces la obesidad no era un problema, al contrario, ver una persona "gordita" era sinónimo de salud. Pero desde los principios de los años 80's las cosas cambiaron, ahora el 70% tiene sobrepeso y obesidad, es decir 2 de cada 3 personas en México tiene sociedad y 1 de 3 con obesidad ¿Les parece bien?

La locura de dietas bajas en grasas inició. Se le dijo a la población que la grasa y el colesterol era MALO, basándose en estudios hechos con conejos (que por naturaleza son herbívoros, que después hablaremos de esos estudios irrelevantes actualmente). Así que para evitar toda esa grasa, empezamos a comer granos "integrales" como sinónimo de salud.

Cuando basamos nuestra dieta en carbohidratos, aumenta nuestra insulina en el cuerpo. La insulina es la llave que abre la puerta a los nutrimentos para que se convierta en energía en la célula. Si comes muchos carbohidratos, producirás más insulina y la célula se hace resistente a la insulina (como una puerta gastada).

Cuando eres resistente a la insulina, no se tolerará cualquier cantidad de carbos, por lo cual se convertirá en grasa y entre más grasa, la célula se convierte más resistente a la insulina. La resistencia a la insulina provoca que entren menos nutrientes a la célular, es decir que te quedas con hambre a pesar que ya hayas comido y seguirás comiendo sin sentirte satisfecho hasta que esto se convierta en una diabetes.

Para hacer las cosas peor, los carbos que consumimos en mayoría es de vil AZÚCAR, o peor aún, su similar más barato el jarabe de maíz de alta fructosa (checa cualquier refresco y verás que es lo que se endulza). Ambos azúcares, y sobre todo la fructosa llena a nuestro hígado de glucógeno (forma de reserva energética natural del cuerpo), en la que obviamente no se logra utilizar así que este glucógeno se convierte en grasa en el hígado y de ahí una cirrosis.

En conjunto, una dieta basada en azúcar y granos refinados y baja en grasa, ha generado una población de enfermos que vemos el día de hoy. La buena noticia es que hay solución:

Todo lo que tienes que hacer es evitar las toxinas de cualquier grano, esas son cosas venenosas y antinutrientes que NO deberías comer. Así que olvida los granos, abandona el pan y reduce el consumo total de carbohidratos, incluso si no tienes sobrepeso y COME MÁS GRASA, SIN MIEDO!!!, te garantizo que te sentirás mejor.

Así que tú decides: quieres ser un quemador crónico de azúcar o un QUEMADOR ABSOLUTO DE GRASA?

¿El café es paleo?

El café es una bebida elaborada a partir de granos de café tostado, que en realidad son la semilla de la planta de café. Es de origen etíope y es la bebida más disfrutada en todo el mundo después del agua y el té.
 
El café contiene muchos compuestos psicoestimulantes que sirven como medio de protección para la planta contra las plagas, entre ellas: la cafeína. Muchas personas "modernas" basan su energía en el café para empezar el día, sin embargo esa energía es "falsa" ya que la fatiga matutina se debe a  que carecen de sueño y se estresan de manera crónica, esto crea una deuda de energía no saludable y una adicción a la cafeína.

La reacción al café suele ser muy diferente de una persona a otra y algunas personas parecen no tener ningún problema con él, mientras que otros liberan niveles poco saludables de cortisol y se convierten en dependientes.
 
No estoy en contra consumo de café, siempre que sea esporádico. Si  necesitas café para comenzar el día, te has convertido en dependientes y necesitas una desintoxicación, por lo menos hasta que ya no depende de su efecto estimulante.

Si aún no te decides por dejar esa taza, aquí te presento  los pros y los contras  sobre el  consumo de café:

PROS

• Para muchas personas el café es un elíxir y una buena manera de mantenerse lejos de otros alimentos NO paleo que pueden ser dañinos (ej. Alcohol).
• Definitivamente, mejora el rendimiento cognitivo, tiempo de reacción y la memoria a corto plazo
• El café ayuda al peristaltismo y puede ayudar a quienes sufren de estreñimiento
• Según los últimos estudios, el consumo moderado de café parece tener un efecto cardioprotector.
• El café es rico en antioxidantes.
• Además, que ofrece un efecto protector en el hígado ya que reduce la aparición de cáncer en este órgano.

CONTRAS

• La cafeína puede liberar niveles de cortisol (la hormona del estrés), en especial en personas con problemas de tiroides. Niveles altos de cortisol tienden a acumular más grasa, trastornos de sueño, depresión del sistema inmune, etc.
• El café dificulta la absorción de hierro debido a su contenido de taninos, por lo tanto puede ser cofactor de anemia.
• El café parece disminuir la sensibilidad a la insulina que puede traducirse en aumento de peso y un mayor riesgo de desencadenar diabetes tipo 2, además de aumentar de peso.
• Mucha gente cree que el café es diurético, lo que significa que puedes eliminar el agua retenida. Sin embargo, los estudios demuestran que el café pierde su efecto diurético después que se produce dependencia.
• El café irrita el tracto gastrointestinal y puede excarcerbar los síntomas de gastritis, reflujo u otros trastornos gastrointestinales.

LA MEJOR OPCIÓN... 

Lo mejor como en todo, es la moderación. Recomiendo si antes tomabas tres tazas al día, empieza por quitar una después otra, hasta que el consumo sea ocasional y por gusto (NO por costumbre). La mejor hora para tomar café es a media mañana, sólo, nunca como bebida para acompañar el desayuno o después de la comida, sin azúcar, siempre orgánico y ligeramente tostado.

Eso sí, eviten el café descafeínado, ya que suele contener amoniaco en su proceso de descafeínado, y por supuesto que tampoco un café soluble, y si les gusta el café por el sabor y no por su efecto estimulante, tomen un expreso, ya que contrario a lo que se piensa, contiene menos cafeína que un café americano 

10 Razones para ser parte de la tribu PALEO

Como he mencionado antes, ser Paleo NO es una dieta, sino un estilo de vida que va más allá de que comer y que no comer, sino tener una coherencia con nuestra propia naturaleza de ser humano.

He aquí algunas razones por las que me considero PALEO:

1. No tengo que estar contando calorías, pesando mis alimentos o estar buscando en el sistema de equivalentes, aquí lo importante es la CALIDAD del alimento y cuantos nutrimentos me aporta, que la CANTIDAD.

2. No tengo que establecer horarios fijos de comida o estar al pendiente cuando es mi próxima comida. La regla es simple COMO solo cuando tengo hambre (y no comeré nada hasta tener apetito).

3. Puedo saltarme las comidas y seguir vivo, nuestros ancestros sólo comían a menos que cazarán y obviamente no cargaban con su "barrita energética" por si les daba el "bajón". Si desayuné muy bien no tengo que comer a fuerzas y puedo saltarme la comida hasta volver a sentir hambre.

4.  VENGA ESA GRASA!!! Mi principal recurso energético prácticamente inagotable, así que olvidate de las dietas bajas en grasa (que no sirven!) y come grasa de calidad como el aceite de coco, de oliva, aguacate, mantequilla, grasa animal, manteca, y claro: TOCINO.

5. Se me fue completamente la ansiedad por picotear entre comidas (un muuy mal hábito y algo que quiere someternos la industria alimentaria para consumir sus "barritas energéticas"), así que fuera antojos y la ansiead por comer algo dulce.

6. Control y regulación de mi peso, ya que esta dieta no es momentánea y se rompe, ya que se puede llevar a largo plazo y sin problemas de salud.

7. Tengo más energía, ya que con las dietas convencionales (bajas en grasa) me sentía pesado y con sueño producto por la energía inestable que nos proporcionan los azúcares y carbohidratos.

8. Duermo mejor, literalmente aprendí a dormir y me siento con energía todos los días.

9. Desapareció de mi las alergías, la inflamación (producto del gluten y los lácteos) y esas "gripitas" ocasionales, simplemente es un estado de bienestar general.

10.  Por último y lo más importante, se come riquísimo!!!

Estas y muchas razones más que llevo el estilo PALEO como estilo de vida, te animas a probarlo?

¿Pero qué es la Paleo?

Si me conocen en persona o han seguido algunas de mis publicaciones o por ahí han escuchado, saben que soy un ferviente seguidor de la Paleo dieta, dieta del hombre de las cavernas, o como tú quieras llamarle, y quizás tengas una noción de ella, o te de cierta curiosidad de que se trata o porqué Mario, Licenciado en Nutrición la recomienda si prácticamente “escapa” del cuadro nutricional; pues aquí te daré una pequeña explicación sobre ella.

El hombre lleva habitando en la Tierra más de 2 millones de años, lo que representa un 99% de su historia evolutiva, en ese tiempo el hombre cazaba su propia carne y tenía que recolectar sus vegetales, la actividad física era de moderada a intensa, regían su tiempo por el Sol y vivían intensamente el presente. Posteriormente el hombre pasó de ser hombre nómada a sedentario, eso hace 10,000 años, un poco de 1% de vida en la Tierra, y de ahí la agricultura y la ganadería y la inclusión de cereales y lácteos a la dieta y con ella la aparición de algunas enfermedades “raras” en esos tiempos que ahora son tan comunes como decir tengo “gripa”, como es la dabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, etc…, y ya ni hablar de la revolución industrial, y la inclusión de alimentos procesados, harinas refinadas, aditivos en los alimentos, azúcares, grasas trans y un largo etcétera que equivale a sólo 3 generaciones de seres humanos consumiendo este tipo de dieta ¿Creen que al ser humano le ha dado tiempo de evolucionar y mantener una dieta de productos artificiales? Por supuesto que NO.

Todo esto es la dieta Paleo: Regresar a los orígenes evolutivos del hombre, incluyendo DIETA, EJERCICIO y CONEXIÓN con el ritmo circadiano natural del hombre.

Hablando exclusivamente de la dieta y como les digo a mis pacientes no somos calculadoras ni básculas andantes, aquí se come hasta que se tiene hambre (así como no se come sino se tiene apetito), y nos basamos en alimentos NATURALES ¿Cuánto?, hasta saciar nuestro apetito, más o menos se basa la dieta en 60% grasas (de todo tipo), 30% proteínas y 10% carbohidratos.
Alimentos aconsejados: vegetales y frutas, de todo tipo, de preferencia siempre orgánica, libre de pesticidas y fertilizantes, procurando siempre más vegetales que frutas y tubérculos; Carne, pescado, pollo y huevos de todo tipo, con todo y su grasa, y de igual manera, de animales criados de manera natural, libres de hormonas y antibióticos; semillas y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales.

Que alimentos se desaconsejan: por lo general todos los cereales y leguminosas (esto debido por algunos anti nutrientes como las lectinas, fitatos y fibra insoluble, además del famosísimo GLUTEN, que después les cuento de él), aunque les diré que hay sus ciertas excepciones en deportistas. Lácteos pues, suena ilógico tomar un fluido corporal ajeno al ser humano, ¿o sí?; alcohol, azúcar, productos procesados, sal refinada, y cualquier cosa que fue modificada por el hombre y metido en cajitas, envolutas plásticas o latitas.

Esto es un poco acerca de la Paleo, cualquier duda pueden mandarme un mensaje en la página de #ROOMGYMCENTRO, a mi página personal #SOMOSTRIBÚPALEO o a mi correo somostribupaleo@gmail.com.

¡Qué tengan un día lleno de sorpresas, tribu!

¿Cómo inicio mi día paleo?

¡HOLA TRIBÚ!, Les comparto mi estilo de vida LA PALEO, nuestro día a día se divide en 3 pilares:

Alimentarse bien
Ejercicios naturales
Dormir lo suficiente

He aquí un "patrón" (si se puede decir así), de como es un día a día paleo, vivir es una aventura y no debe ser tan monótona como esto, pero si se preguntan como organizar tiempo, ejercicio, trabajos "modernos" y tiempos de comida.

BIENVENIDOS

Hola Tribú! Me presento, Soy Mario, nutriólogo de profesión, hedonista, epicuriano, crossfitero, espartano y paleo de corazón... y estoy muy emocionado por iniciar este blog!!!

Siempre quise ser chef desde pequeño, claro vengo de familia muy estricta (mi madre es médico y mi papá militar), así que me tocó estudiar algo un "poco" más serio la nutrición, sin embargo no me arrepiento en lo absoluto de mi carrera ya que lo he podido combinar con mi pasión culinaria.

Lo admito, siempre he tenido problemas con la hora de comer, de niño fue muy gordito, pasé mi adolescencia con la onda de las dietas, hasta pasar por trastornos alimentarios. Era fanático de la palabra "light" y del ejercicio crónico sin razón, perfeccionista a más no poder y poco emocional, hasta que me salud se fue mermando, y era el momento del cambio.

Pasar por la Universidad me enseñó a no dar todo por verdadero, incluso lo que ya está establecido por la nutrición, he ahí cuando me enamoré de la PALEO como estilo de vida.

En estos momentos me siento FELIZ, NUTRIDO y con ganas de contangiar MI ESTILO DE VIDA PALEO. Mi lema es: Sé feliz y deja ser feliz a los demás.

Este blog está dedicado para todos que buscan regresar a sus orígenes, tener COHERENCIA con nuestra naturaleza humana y compartir lo muy poquito que sé y formar una TRIBÚ PALEO!!!